Meditar es adiestrar la mente, pues más que reflexión, la meditación busca reeducar la percepción, que, por influencia del procesamiento de arriba abajo, filtra la información sensorial mediante redes neuronales basadas en experiencias pasadas (Engels et al. citados en Simón [1]). Este tipo de procesamiento, que domina las dinámicas tálamo corticales, genera predicciones sobre los eventos sensoriales que moldean nuestra percepción del presente, y contrasta con el procesamiento de abajo arriba que recibe información nueva y directa de los sentidos [1]. Aunque el procesamiento de arriba abajo es esencial para la supervivencia –al facilitar decisiones rápidas y categorizaciones eficientes– tiene el efecto negativo de reducir la novedad de las experiencias, ya que los filtros neuronales tienden a atenuar lo nuevo y resaltar lo familiar. Esto limita la plena consciencia del presente; en consecuencia, percibimos una realidad deformada que está sujeta a categorías preexistentes (Siegel citado en Simon [1]).
Si a esto se le añade que vivimos rodeados de eventos estresantes externos (problemas políticos, sociales, económicos, etc.) e internos, pues nuestra mente se ve afectada por lo que percibe de afuera y por las propias energías reactivas que generan todo un grupo de demandas en el organismo [2], parecemos vivir en un estado constante de emergencia propio de la vida moderna que nos hace percibir amenazas que no siempre reflejan una realidad objetiva. Y, aunque somos bastante resistentes al estrés por la capacidad adaptativa de la respuesta fisiológica de “lucha o huida” [3], su activación crónica puede tener efectos perjudiciales para la salud al mantener al organismo en un estado de hiper excitación fisiológica y psicológica [1,4]. En este marco, aunque las prácticas meditativas de tradiciones espirituales hinduistas y budistas (i.e. meditación vipassana, trascendental, zen, etc.) llegaron a occidente a mediados del siglo XX, recién en los últimos 30 años , la investigación científica se ha abocado a desentrañar sus efectos en el cerebro y el cuerpo en general [5].
En este ensayo, exploro algunos aspectos de la neurobiología, y la neurofisiología de la meditación o “atención plena” (mindfulness). Para ello, reviso diversos estudios científicos que demuestran que las prácticas meditativas generan cambios significativos en la estructura y función cerebral, y en la regulación emocional y atencional [6,7]. En este marco, entendemos que el objetivo de las prácticas meditativas no es abordar el contenido del pensamiento directamente, sino alterar la relación que tenemos con los pensamientos tomando consciencia de ellos en un momento dado [2] sin juzgar nada de lo que emerja. Meditar no es poner la mente en blanco sino entrenar y desarrollar la capacidad de autoobservación [2,6].
Ahora bien, el responsable de la activación de la respuesta de lucha-huida es el Sistema Nervioso Simpático (SNS), cuya función es acelerar el cuerpo desplaza ndo la sangre a los músculos para que actúen rápidamente y puedan enfrentar la supuesta amenaza liberando adrenalina, que acelera el ritmo cardiaco y aumenta la presión sanguínea [4 ,5]. En contraste, la otra rama del Sistema Nervioso Autónomo (SNA), el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP) funciona como desacelerador al desencadenar la liberación de acetilcolina para frenar la activación y poder reducir el ritmo cardiaco, relajar los músculos y recuperar una respiración normal [2,4]. El SNP promueve funciones auto preservadoras, como la digestión y la cicatrización, y junto con el SNS mantienen la homeostasis [3] del cuerpo adaptándose a las necesidades cambiantes del organismo según el contexto. Por tanto, ambas ramas del SNA cumplen un rol importante en el manejo del flujo energético del cuerpo –el SNS lo prepara para gastarlo y el SNP para conservarlo— y mantener su equilibrio es fundamental para reducir el impacto del estrés externo e interno en el organismo [4,5].
El encargado de regular la actividad del SNA es el hipotálamo, glándula ubicada en las profundidades del cerebro, que conecta el Sistema Límbico (SL), con el endocrino y el musculoesquelético coordinando la respuesta a estímulos externos [1,2]. El SL regula los estados internos y las emociones, por lo que es crucial en los mecanismos biológicos reguladores [ 5]. La estimulación del SNS por el hipotálamo provoca una descarga de señales nerviosas que afectan a todos los sistemas orgánicos. Esta influencia se realiza a través de conexiones neuronales directas , y la liberación de hormonas y neuropéptidos en el torrente sanguíneo. Estos mensajeros químicos se unen a receptores específicos en los tejidos para transmitir señales y desencadenar distintas respuestas [8]. Durante la reacción de huida-lucha o activación del SNS, se liberan hormonas desde la médula adrenal como la epinefrina –que aumenta la frecuencia cardiaca, dilata las vías respiratorias y prepara al cuerpo para un a respuesta rápida–; norepinefrina, que mejora el estado de alerta y concentración; cortisol, que aumenta los niveles de glucosa y suprime funciones no esenciales para ayudar al cuerpo a mantener la homeostasis; y glucagón, que libera glucosa del hígado para asegurar que los músculos tengan suficiente energía [5,6]. La hipófisis libera también endorfinas que actúan como analgésicos naturales. Todo ello proporciona un aumento de energía en situaciones de emergencia [9].
Considerando que vivimos en un mundo acelerado, m antener la homeostasis entre el SNS y el SNP no es fácil. Lo usual es que acudamos al doctor para que nos recete algún medicamento que permita hacerle frente al estrés crónico, la ansiedad o la imposibilidad de concentrarnos. La gama de medicamentos que permiten regular el bienestar psicológico es amplia [2]: desde benzodiazepinas, que ayudan a reducir la ansiedad a corto plazo, pero pueden ser bastante adictivas; estabilizadores del ánimo o antiepilépticos, hasta antidepresivos. También, existen modos no farmacológicos de enfrentar el desequilibrio mental, como el ejercicio o la psicoterapia, y otras que aparentan ser poco dañinas, como consumir alcohol o alguna sustancia ilegal, comer excesivamente o buscar enormes recompensas llenas de dopamina digital [9] en las redes sociales. En el momento, estas estrategias brindan alivio, pero, a largo plazo, pueden incrementar la sensación de insatisfacción que se esté atravesando. Según diversos autores, la meditación reduce la actividad del SNS y aumenta la actividad del SNP gracias a que la observación de las sensaciones de respiración, hacen que la actividad cerebral se concentre en la corteza prefrontal dorso lateral que conlleva a un silencio neuronal, porque toda otra actividad cerebral se “apaga” [6], además de que una respiración consciente mejora el tono del nervio vago [5]. Es decir, meditar regula las respuestas automáticas que promueven un mayor equilibrio fisiológico. Esto reduce el impacto del estrés en el SNA y otros sistemas corporales.
Más aún, la meditación puede eliminar esos filtros que empañan nuestra percepción y distorsionan la realidad. Para ello, sirve comprender esta práctica como una batalla entre lo voluntario y lo involuntario [1,6], pues exige el esfuerzo consciente de mantener la atención enfocada frente a las muchas distracciones automáticas y pensamientos intrusivos del diario vivir. En este proceso, la corteza cingulada anterior (CCA) –área cerebral relacionada con la regulación emocional— cumple un rol fundamental pues esta región del cerebro actúa como un «interruptor» que pasa de lo inconsciente a lo consciente [6], lo que permite la identificación de distracciones y facilita el retorno a la atención deseada. Es decir, la CCA se activa cuando se toma conciencia de las distracciones, y ayuda a redirigir la atención hacia el objeto de meditación. La práctica meditativa aumentaría el grosor y actividad de la CCA, lo que mejora la capacidad para detectar y manejar las distracciones [7]; Incluso, tan solo cinco días de práctica permiten observar cambios significativos en esta área [10].
Asimismo, la investigación con neuroimágenes ha revelado que la meditación puede inducir cambios estructurales en el cerebro, específicamente en cuanto al aumento del grosor de la corteza cerebral en áreas asociadas con la atención y la regulación emocional. Davidson et al. (citados en Bertolin [10]) encontraron que el grosor cortical de meditadores experimentados era mayor en la región prefrontal, implicada en la toma de decisiones y el control ejecutivo. Este hallazgo sugiere que la meditación fortalecería las áreas cerebrales responsables de la regulación emocional y el autocontrol. Asimismo, estudios recogidos por [7] mostraron que la práctica meditativa prolongada se relaciona con un aumento en la densidad de materia gris en el hipocampo, que es el área del cerebro implicada en la memoria; y en la CCA –como se señaló—. El aumento en la densidad de materia gris sugeriría, entonces, que meditar promueve la plasticidad cerebral, y mejora las funciones cognitivas y emocionales.
Uno de los aspectos más estudiados de la meditación es su impacto en la s emociones, dado que puede alterar la actividad en áreas cerebrales relacionadas con la regulación emocional, como la amígdala y la corteza prefrontal. Quien ha mostrado resultados positivos en diversas condiciones clínicas es [2] con su programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés). En particular, la amígdala, implicada en la respuesta emocional y el procesamiento del miedo, tiende a mostrar una menor reactividad en meditadores experimentados; en tanto, la corteza prefrontal, comprometida en la regulación y control de las emociones, muestra una mayor actividad en respuesta a la práctica de mindfulness [11]. Es decir, la corteza prefrontal, involucrada en el control ejecutivo y la toma de decisiones, se vuelve más robusta; y la ínsula, que juega un papel crucial en la autopercepción y el sentido del yo, también muestra un crecimiento significativo [6] .
Por último, la meditación afecta la neurofisiología del cerebro, incluyendo la modulación de la actividad eléctrica. Así, estudios de electroencefalografía (EEG) han mostrado que la meditación puede inducir cambios en los patrones de ondas cerebrales, como el aumento de las ondas alfa y theta. Las ondas alfa, que oscilan entre 8 y 12 Hz, están asociadas con estados de relajación y calma, mientras que las ondas theta, que oscilan entre 4 y 8 Hz, se asocian con la meditación profunda y el sueño ligero [7]. Lo central de estos resultados es que el aumento en la actividad de estas ondas sugiere que la meditación puede facilitar estados de relajación profunda y concentración [6].
Los hallazgos hasta aquí comentados revelan cómo la actividad mental durante la meditación puede facilitar la neuroplasticidad, y fortalecer la conectividad en regiones del cerebro involucradas en la regulación de las emociones y la atención. Prestar atención al presente , y permitir que los pensamientos y emociones surjan sin juicio favorece el desarrollo de la concentración mental . Esto conduce a una serenidad que, en última instancia, permite comprender la realidad interna y externa tal como es [10,12]. Sin embargo, pese a los prometedores resultados de estos estudios, es crucial considerar sus limitaciones, pues muchos comprenden muestras pequeñas y de corta duración, lo que restringe la posibilidad de generalizar los resultados [1]. Además, aunque sus avances han sido facilitados por la integración de la meditación en prácticas terapéuticas y mejoras en los métodos de neuroimagen, estos pueden ser influenciados por factores como el estado emocional y la motivación de los participantes, lo que afectaría los resultados [2,11]. Por tanto, se requiere de más estudios que repliquen y validen estos hallazgos en muestras más amplias y diversas.
Para terminar, es fundamental que la información sobre los beneficios de la meditación en el cerebro y en el cuerpo sean de acceso no solo a científicos sino al público en general, dado que entrenarnos en prácticas meditativas no requiere de gastos económicos, sino de tiempo, y de nuestro compromiso y práctica constante. La meditación puede recalibrar nuestro SNA y regular la respuesta al estrés; por tanto, lograr la autoobservación silenciando a nuestro narrador interno y no juzgando lo que sentimos o pensamos no tiene que ser un privilegio de pocos.
Referencias bibliográficas
(1) Simón Pérez V. Mindfulness y neurobiología. Rev Psicoter. 2006;17(66 -67):5-30.
(2) Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Revised ed. New York: Bantam Books, 2013.
(3) Cannon WB. Bodily changes in pain, hunger, fear, and rage: an account of recent researches into the function of emotional excitement [Internet]. New York, London: D. Appleton and Company; 1929 [consultado 2024 Sep 13]. Disponible en: https://wellcomecollection.org/works/exuhm3xj
(4) Tolja J, Speciani F. Pensar con el cuerpo. Buenos Aires, Argentina: Del Nuevo Extremo; 2006.
(5) Van der Kolk BA. The body keeps the score: brain, mind, and body in the healing of trauma. New York (NY): Viking; 2014.
(6) Castellanos N. El espejo del cerebro. Madrid, España: Editorial La Huerta Grande; 2021
(7) Ivanovski B, Malhi GS. The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation. Acta Neuropsychiatr. 2007 Apr;19(2):76-91. doi: 10.1111/j.1601-5215.2007.00175.x. PMID: 26952819.
(8) Brandmeyer T, Delorme A, Wahbeh H. The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms. In: Progress in Brain Research. 2019;244:1-29.
(9) Lembke A. Dopamine nation: finding balance in the age of indulgence. Dutton; 2021.
(10) Bertolin Guillen JM. Sustratos psiconeurobiológicos de la meditación y la conciencia plena. Psiquiatr Biol. 2014;21(2):59–64. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.psiq.2014.05.002.
(11) Wang F, Baumeister RF, Tang YY. Editorial: New paradigm of attention and attention training:
Mechanisms and applications. Front Hum Neurosci. 2023;17:1122941. doi:
10.3389/fnhum.2023.1122941.
(12) Jensen CG, Vangkilde S, Frokjaer V, Hasselbalch SG. Mindfulness training affects attention—or is it attentional effort? J Exp Psychol Gen. 2012;141(1):106-23.
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